sábado, 13 de julio de 2019

¡Tonifica tus glúteos desde casa!


Cada vez son más quienes deciden abandonar los gimnasios para iniciar rutinas de entrenamiento en sus casas, lejos del bullicio y sin contratiempos de transporte o tráfico.

Sin embargo, esta tendencia enfrenta a varios obstáculos: necesidad de adquirir máquinas y herramientas para realizar ejercicios, ausencia de guía de rutinas y motivación.

En este artículo, se presentarán algunos ejercicios para tonificar los glúteos en casa que no requieren de instrumentos especiales, y consejos para mantenerte en disciplina.

Ejercicios de tonificación

Antes de comenzar, es necesario puntualizar que cada quien debe adaptar los ejercicios a su capacidad. La resistencia varía entre una persona principiante a otra acostumbrada a entrenar.

Sentadillas

Consiste en mantener una posición erguida y, apoyado en las piernas, bajar tanto como sea posible, regresar y repetir.

Se sugiere realizar en circuitos de cuatro series de entre ocho a 10 repeticiones e intervalos de un minuto de descanso.

Para aumentar la resistencia puede hacerse con las piernas separadas y emplear en uso de mancuernas ligeras o medias.

Zancadas estáticas

Una variable de las zancadas tradicionales. En este caso, tras cada paso se debe regresar a la posición de inicio sin avanzar.

Como resultado, puede focalizarse por turnos en cada pierna de ocho y 10 repeticiones y no requiere descanso entre series.

Elevaciones

Es el único de esta lista que requiere de una herramienta: un pequeño banco. Se trata de situarse frente al mismo y usarlo como peldaño para subir y bajar con cada pierna (efecto de escalera).

Si tienes escaleras en casa también puedes aplicarlas cuidando la postura durante el trayecto; lo importante es que eleves las piernas correctamente para pisar firme, un giro al esfuerzo regular.

Puede recomendarse como complemento en el día tras día, al caminar, subir al auto o metro, entre otras oportunidades clásicas de la rutina de trabajo y reuniones sociales con familiares y amigos.

Puente de hombros

Debes acostarte apoyado en los pies y levantar la cadera tanto como puedas. Es importante que para que mantengas los hombros, concentrando toda la fuerza en glúteos.

Para quienes tengan mayor resistencia pueden hacer una de una mancuerda sobre su abdomen para emplear un esfuerzo más intenso al tratar de elevar esta zona.

Patadas

Se trata de apoyarte en cuatro puntos –ejemplo: el marco de una puerta– y levantar una pierna por vez lo más alto como puedas.

Para principiantes se sugiere realizar con las piernas estiradas en la posición de inicio y flexionadas para los más adiestrados.

Consejos para no abandonar

El reto de entrenar en casa está en auto-motivarse o, en el mejor de los casos, contar con un compañero de piso, vecino o amigo con quien realizar los ejercicios.

Prepara el ambiente

Acondiciona un espacio exclusivo para entrenar, donde dispongas de tus herramientas y adapte a tus requerimientos. El objetivo es que al entrar le indique a tu subconsciente que estás en un espacio destinado a realizar ejercicio físico.

Sé consecuente con el horario

Diseñar y respetar tus propias reglas puede hacer la diferencia entre el éxito o fracaso de tu plan de entrenamiento, ya que al disponer de periodos de tiempo ajustables puedes optar por retrasarlo y finalmente no cumplir.